【まとめ】LDL悪玉コレステロールを下げる食品・食事（キャベツ,納豆,etc）

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by ashinari

コレステロールには善玉と悪玉があります。健康維持のため、食事を通して悪玉コレステロールを減らす方法を調べてみました。

■コレステロールとは

wikiによれば、コレステロール (cholesterol) とは、ステロイドに分類され、その中でもステロールと呼ばれるサブグループに属する有機化合物の一種。室温で単離された場合は、白色ないしは微黄色の固体。

名称は1784年に研究者が胆石からコレステロールの固体を初めて同定した際、ギリシア語の chole-（胆汁）と stereos（固体）から名付けられたのだということです。

コレステロールは、血液中の脂質の１種。要は油ですね。コレステロールは、肉、魚、卵、乳製品など「動物性食品」に多く含まれます。コレステロールのうち、「悪玉（LDL）コレステロール」は、増えすぎると動脈硬化の原因になります。

山口大学のＨＰによれば、コレステロールや中性脂肪が基準値を上回る状態が続くと、動脈硬化が促進され、進行すると脳卒中や狭心症、心筋梗塞などを引き起こす危険因子となります。ですので、悪玉コレステロールを減らすことが健康維持につながります。

その一方で、HDLコレステロールは、余分なコレステロールを全身の組織から肝臓へ回収する働きがあり「善玉コレステロール」と呼ばれます。

（参考）
・山口大学：総コレステロール・HDLコレステロール・中性脂肪
　

■コレステロールを下げる食品ランキング

オールアバウトによれば、コレステロールを低下させる働きがある「水溶性食物繊維」を多く含む食べ物ベスト５は以下のようになっています。

１位　麦ごはん
２位　納豆
３位　オクラ
４位　さつまいも
５位　枝豆

（参考）
・オールアバウト：安くて簡単利用！コレステロールをさげる5つの食材
　
確かに、これらの食べ物は脂質が少なくて、血液をサラサラにしてくれそうですね。

■お茶も効果あり？

お茶に含まれる「茶カテキン」には、コレステロールを下げる効果があると言われています。市販されている飲料としては、伊藤園の「カテキン緑茶」や花王の「ヘルシア緑茶」などがあります。

お茶については、当ブログの次の記事でまとめています。

・【徹底検証】 コレステロール 下げる お茶 （カテキン緑茶、ヘルシア緑茶）

■善玉コレステロールを増やす食品

gooヘルスケアによれば、豆腐、納豆、ゆば、きな粉などは、食事でとったコレステロールの吸収を抑える働きがあるそうです。結果として、血液中のＬＤＬコレステロールの値を下げる効果があると言います。

悪玉コレステロールを下げるには、オリーブ・オイルに豊富なオレイン酸も役立ちます。また、あじ、いわし、さんまなどに多いＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの脂肪酸には、中性脂肪を減らす働きがあるということです。

（参考）
・gooヘルスケア：善玉コレステロールを増やす生活

ＤＨＡやＥＰＡについては、サントリーのサプリ「ＤＨＡ＆ＥＰＡ」などで摂取することもできます。
　

■ブロッコリーとキャベツも効果的？

野菜や果物に多く含まれている水溶性食物繊維や、青菜などに含まれているクロロフィル、そして、昆布に含まれているフコイダンなどにも、コレステロールを低下させる効果があります。

サンスターのＨＰ「緑でサラナ」のページによれば、アブラナ科野菜(ブロッコリー・キャベツ)由来のＳＭＣＳ(天然アミノ酸)も、コレステロールを下げてくれるのだとか。

私は「緑でサラナ」を飲んだことがあるのですが、セロリの味を基調に、レモン風味とほんのり甘みがあり、飲みやすかったです。

■コレステロールを上げる食品

厚生労働省のＨＰによれば、コレステロールを上げる食品には、チョコレート、ポテトチップス、卵黄、バター、チーズ、即席めんといったものがあります。ヤバい。私の好きなものばかり･･･。一方、コレステロールを下げる食品としては、大豆製品、植物油（ヤシ油、ピーナッツ油を除く）、野菜、果物、青背の魚だということです。

（参考）
・厚生労働省：脂質異常症を防ぐ食事
　
なお、卵はコレステロールが多いのですが、だからといって、食事から抜いてしまうことにはデメリットがあります。卵は栄養価が高いからです。山口大のＨＰには、「１日１個を目安に食べるとよい」というアドバイスがあります。

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・[http://d.hatena.ne.jp/rakkochan/20130711/p1:title=【飲んでみたよ】「緑でサラナ」の味・口コミ・評判（サンスター）]